Harjoitusohjelma


Nappaa tästä itsellesi vinkit omatoimiseen harjoitteluun.

Tee ennen jokaista harjoitusta 5-10 min. alkuämmittely, joka voi koostua esim. kevyistä X-hypyistä, pompuista, askelkyykyistä, käsien pyörittelystä, paikallaan juoksusta, lantion pyörityksistä ymv. Kevyt hiki on hyvä olla päällä, kun aloittaa varsinaisen harjoituksen. 

Tee ennen ja jälkeen harjoituksen kevyt venyttely, niin lihakset ja nivelet pysyvät joustavina; näin minimoit vammautumisriskiä. 

Sovella ohjelmat itsellesi sopiviksi. Harjoitusten kestoja voit muuttaa puoleen tai toiseen. Tehoa saat lisää kävelemällä tai juoksemalla reippaammin. Tee kuntopiirin ja jalkatreenin toistot ja sarjat oman kunnon ja fiiliksen mukaan.

JUOKSU + KUNTOPIIRI

  • 30-40 min. reipas kävely tai kevyt juoksu
  • kuntopiiri
  • 15 min. reipas kävely tai kevyt juoksu
  • muista lopuksi kevyt venyttely ja ravistelu

POLKUJUOKSU + JALKATREENI

  • 45-60 min. polkujuoksu rauhallisesti tai reipas kävely
  • tee harjoituksen puolessa välissä jalkatreeni
  • muista lopuksi kevyt venyttely ja ravistelu

DUATHLON

  • 20-30 min. reipas kävely tai kevyt juoksu
  • 45-60 min. pyöräily
  • 15 min. reipas kävely tai juoksu
  • muista lopuksi kevyt venyttely ja ravistelu

PYÖRÄILY + KUNTOPIIRI / JALKATREENI








Päivitetty 10.9.2020 / maise