Ohjelmat

HARJOITUKSIA ALOITTELIJOILLE

Seuraava harjoitusohjelma tähtää triathlonin sprinttimatkalle (750 m uinti, 20 km pyöräily, 5 km juoksu) tai, valitessasi pidemmät harjoitusvaihtoehdot, olympiamatkalle (1500 m uinti, 40 km pyöräily, 10 km juoksu).

Työssäkäyvät ja perheelliset pystyvät vain harvoin noudattamaan jäykkää ohjelmaa, jossa tietyllä viikonpäivällä on tietty harjoitus. Seuraavassa päivät on numeroitu yhdestä seitsemään. Näin voit itse rakentaa ohjelmasi elämäntilanteesi mukaan, kunhan muistat säilyttää perusrytmin kova päivä/helppo päivä.

Päivä ja harjoitustapa	Aika	Syke	Huom!
1. päivä	Juoksu 30 min	60-70 %
2. päivä	Uinti 45 min
3. päivä	Pyörä 60-90 min	15 min 60 % 45-60 min 80 %15 min 60 %
4. päivä	LEPO
5. päivä	Uinti 30 min
	Pyörä 60 min	60-70 %	Kevyt
6. päivä	Pyörä 120 min	50-60 %	Kevyt
7. päivä	Juoksu 60 min	50-70 %	Pitkä juoksu vaihtelevassa maastossa, ei asvaltilla

Uinti 1h 15 min

Pyöräily 3h 30 min

Juoksu 1h 30 min

Yhteensä: 6h 15 min

HARJOITUKSIA KUNTOILIJALLE

Olympiamatkasta selvittyäsi saatat haluta parantaa tuloksiasi. Harjoittelusi muuttuu tavoitteellisemmaksi ja kilpailut alkavat kiinnostaa.

6. päivänä ohjelmassa on lajinomainen harjoitus (ns. simuloitu triathlon), jossa kaikki triathlonin osalajit suoritetaan peräkkäin ilman taukoa. Tällaisen yhdistelmäharjoituksen avulla totut yhtämittaiseen uinti/pyöräily/juoksu –suoritukseen ja voit harjoitella vaihtoja.

Päivä ja harjoitustapa	Aika	Syke	Huom!
1. päivä	Uinti 60 min
	Pyörä 60 min	65%
2. päivä	Pyörä 60 min	20 min 70 % 20 min 80 % 20 min 60 %	Intervallit
	Juoksu 45 min	15 min 60 % 15 min 75 % 15 min 60 %	Vaihteleva
3. päivä	Juoksu 60 min	60%	Kevyt
4. päivä	Uinti 60 min
	Juoksu 45 min		Intervallit
5. päivä	LEPO
6. päivä Lajiharjoitus Uinti: 30 min avovedessä (kesällä) Pyöräily: 90 min 15min 80% loput 65% Juoksu: 45 min 15min 80% loput 70%
7. päivä	Pyörä 2h 30 min – 3h	60-70 %	Pitkä pyörälenkki

Uinti 2h 30 min

Pyöräily 6h - 6h 30 min

Juoksu 3h 15 min

Yhteensä: 11h 45 min– 12h 15 min

Lisää kommentti

Viimeksi päivitetty 25.07.2009 00:02

Triathlonteam226