Triathlonteam226

Sulje



Lapset PDF Tulosta Sähköposti
Lajit sekä harjoittelu esimerkkejä

Uinti:

Uintilajit:
- Perhosuinti
- Selkäuinti
- Rintauinti
- Vapaauinti

- Vapaauinti on uintilajeista nopein, ja triathlonkisoissa uidaankin yleensä juuri vapaauintia
- Rintauinti eli sammakkouinti on laji, jota lähes kaikki osaavat ainakin jonkin verran. Rintauinti on melko hidasta, mutta sen hyvä puoli on, että näkee minne on menossa.
- Selkäuinti on melkein kuin vapaauintia, mutta selällään. Se on melko helppoa, koska naama pysyy vedenpinnan yläpuolella, mutta selkäuinnin vaarana on, että pää kolahtaa päätyyn tai toiseen uimariin.
- Perhosuinti on uimalajeista raskain. Perhosuinti-nimi johtuu siitä, että käsiveto muodostaa ikään kuin perhosen siivet uimarin ympärille.

Ohjeita, joilla teet uinnistasi helppoa ja nopeaa:
1.    Vietä paljon aikaa vedessä niin, että se on sinulle tuttua ja pystyt olemaan rentona. Uinnista ei tule mitään, jos jännittää liikaa. Harjoittele rentoutumista esim. kelluntaharjoituksilla.
2.    Pidä asentosi vedenpinnan mukaisena. Tämä onnistuu potkimalla tehokkaasti ja pitämällä pään vedessä. Jos pää on koko ajan vedenpinnan yläpuolella, takapuoli vajoaa syvälle ja uinnista tulee raskasta. Keskity erityisesti siihen, että uidessasi mahallasi takapuoli on pinnalla, ja uidessasi selälläsi napa on pinnalla.
3.    Harjoittele uinnin osa-alueita erikseen. Alkuun on helpompi keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Näin ollen harjoittele potkuja laudan kanssa ja käsivetoja laittamalla ”pullarit” jalkojen väliin, jolloin ei tarvitse potkia. Kun potkut ja käsivedot alkavat sujua, kokeile niiden yhdistämistä.
4.    Pyörittele käsiä. Olkapäiden notkeus ja liikkuvuus on edellytys sille, että uinti on helppoa ja sujuvaa. Pyörittele siis käsiä kuivaharjoituksena vaikka joka päivä.
5.    Venyttele paljon. Uinti vaatii notkeutta ja liikkuvuutta koko keholta. Esimerkiksi lantion aluetta venyttämällä parannat asentoasi vedessä
6.    Tee koordinaatioharjoituksia. Uinti vaatii hyvää koordinaatiota ja kehon hallintaa. Tee siis kuperkeikkoja, käsilläseisontaa/kävelyä, kärrynpyöriä, yhdellä jalalla seisontaa ym.
7.    Tee lihaskuntoharjoituksia. Niiden avulla saat uinnista helpompaa. Tee punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, selkälihasliikkeitä, loikkia, leuanvetoja ym.
8.    Opettele mahdollisimman monta uimalajia. Näin harjoituksiin tulee vaihtelua, kehität eri lihasryhmiä monipuolisesti ja saat paremman tuntuman veteen.
9.    Jos mahdollista, ota yhteyttä paikalliseen uimaseuraan ja hankkiudu uimakouluun/tekniikkakurssille/kilpauintiryhmään. Kun ui alusta asti valmentajan ohjauksessa, ei pääse tulemaan tekniikkavirheitä, jotka on jälkeenpäin vaikea korjata.

Esimerkki harjoituksia:
Tässä on muutamia esimerkkejä uintiharjoituksista eritasoisille. Yhdistele eri harjoituksia mielesi mukaan itsellesi sopiviksi.

Aloittelijoille:
1. Kuivaharjoitus altaan reunalla: pyörittele käsiä ympäri tuulimyllyn tavoin. Pyörittele ensin molemmat kädet yksitellen eteen - ja taaksepäin sekä yhtä aikaa samaan suuntaan. Voit myös kokeilla käsien pyörittämistä yhtä aikaa eri suuntiin.
2. Alkuverryttely: jos harjoittelet isossa altaassa, ui allas päästä päähän ja kävele takaisin toiseen päähän. Jos uit esimerkiksi lasten altaassa, ui allas ympäri reunoja myöten pari kertaa.
3. Ota lauta käsiisi ja tee edellinen harjoitus potkimalla. Pidä lauta edessäsi sen päästä kiinni pitäen. Voit myös kokeilla laittaa laudan mahan alle ja mennä potkuja vatsallaan. Tai laita lauta selän alle ja mene potkuja selällään. Onnistuuko ilman käsiä?
4. Pidä toisella kädellä laudasta kiinni, potki ja tee toisella kädellä käsivetoja. Vaihda kättä altaan päässä. Pidä pää koko ajan vedessä ja nostat sitä vain, kun hengität.
5. Kaverin kanssa: menkää ”seuraa johtajaa” uiden. Toinen menee edellä ja toinen tulee perässä ja tekee kaiken mitä edellä oleva tekee; kuperkeikkoja, sukelluksia, pomppuja tai mitä vain. Vaihtakaa vuoroja altaan päässä. Vinkki: ei kannata mennä selällään, sillä takana tuleva ei silloin näe mitä toinen tekee.
6. Istu laudan päälle ja koeta päästä eteenpäin käsien avulla. Koeta myös istua paikallasi ja pyöriä ympäri laudan päällä istuen.

Harjoituksen pituus: 150- 200 metriä
Tekemällä tämän harjoituksen kerran viikossa saat 3.8 kilometriä täyteen määräaikaan mennessä, jos aloitat tammi/helmikuussa.

Kehittyneemmille:
1.    Kuivaharjoitus: pyörittele kädet joka suuntaan väh. 20 pyöritystä/suunta. Heiluttele käsiä myös eteen - taakse ja sivuille.
2.    Alkuverryttely: ui 200 metriä rauhallista vauhtia.
3.    Laita pullarit jalkojen väliin (polvien yläpuolelle) ja mene vapaauinnin käsivetoja 5 kertaa 50 metriä tai 10 kertaa 25 metriä. Lähde altaan päässä liikkeelle kellunnasta, eli et ponnista vauhtia altaan päästä, vaan kellut paikoillasi naama vedessä. Tällä tavalla joudut usein lähtemään liikkeelle myös triathlonkisoissa.
4.    Ui vapaauintia 50 metriä ja tee matkan aikana 10 kuperkeikkaa. Muista puhaltaa ilmaa nenästä, ettei mene vettä nenään!
5.    Mene vapaauinnin potkuja 100 metriä. Mene ensimmäiset 50 metriä normaalisti ja toiset 50 metriä kyljellään. Voit myös kokeilla laittaa kädet takapuolen päälle ja koettaa pitää leuan vedenpinnan yläpuolella.
6.    Mene selkäuinnin potkuja 100 metriä. Kokeile matkan aikana nostaa kätesi kyynärpäätä myöten vedenpinnan yläpuolelle. Jos harjoittelet tarpeeksi, pystyt menemään selkäuinnin potkuja kädet kokonaan vedenpinnan yläpuolelle suoraan ylöspäin osoittaen. Kokeile myös laittaa esimerkiksi muovimuki tai jääkiekko otsan päälle ja saada se pysymään siinä.
7.    Ui 3 kertaa 100 metriä vapaauintia: mene ensimmäiset 25 metriä vesipallovaparia, eli pidät pään koko ajan vedenpinnan yläpuolella. Pää ei saisi heilua puolelta toiselle, vaan katseen pitäisi olla koko ajan suoraan eteenpäin. Triathlonkisassa joudut nostamaan päätä tällä tavoin aina, kun tarkistat suuntaasi. Ui seuraavat 25 metriä normaalisti. Seuraavat 25 metriä ui vapaauintia kädet nyrkissä. Viimeiset 25 metriä taas normaalisti.
8.    Ui loppuverryttelyksi vielä 100 metriä.

Harjoituksen pituus: 1100 metriä.
Mikäli aloitat vasta kesäkuussa, saat tällä harjoituksella neljässä viikossa tarvittavan määrän kasaa.

Vanhoille tekijöille:
1.    Kuivaharjoitus: käsien pyörittelyt ja heiluttelut.
2.    Alkuverryttely: 800 metriä rauhallista uintia
3.    5 kertaa 200 metriä vapaauinnin käsivetoja kiihdyttäen. Eli: ensimmäiset 50 metriä ihan hiljaa, toiset 50 metriä suurin piirtein normaalivauhtia, kolmas 50 metriä kovaa ja viimeiset 50 metriä täysiä.
4.    400 metriä potkuja, jos osaat niin mene kaikkien lajien potkuja 100 metriä.
5.    400 metriä uintia loppuverryttelyksi.

Harjoituksen pituus: 2600 metriä.
Tämä harjoitus sopii niille, jotka aloittavat harjoittelun vasta heinäkuussa.

Pyöräily:

Aloittaessasi pyöräilyn ei ole väliä, millainen polkupyöräsi on. Sen ei tarvitse olla hieno ja kallis kilpapyörä. Pyörä, jolla kuljet koulumatkasi, on alkuun ihan riittävä.

Ohjeita pyöräilyyn:
1.    Huolehdi turvallisuudestasi: käytä kypärää sekä pimeällä valoja ja heijastimia! Aja aina liikennesääntöjen mukaan.
2.    Käytä tarpeeksi pieniä vaihteita. Toisin kuin monesti luullaan, pyöräily ei ole nopeinta käyttämällä raskaimpia vaihteita, mitä pyörästä löytyy. Pyöräily on kaikista helpointa käyttämällä oikeaa kampien pyöritysnopeutta, joka on noin 80 kierrosta minuutissa. Voit tarkistaa kampikierroksesi esimerkiksi ottamalla 10 sekuntia aikaa ja laskemalla, kuinka monta kertaa esim. oikea jalka pyörähtää ympäri. Kerro luku kuudella ja saat tuloksen. Esimerkiksi jos jalka pyörähtää ympäri 13 tai 14 kertaa 10 sekunnin aikana, on pyöritysnopeus noin 80 kierrosta minuutissa.
3.    Tarkista, ettei satula ole liian korkealla. Jos poljet satulalla istuen ja takapuolesi heiluu puolelta toiselle, on satula liian korkealla.

Harjoituksia pyöräilyyn:

Tasapaino- ja koordinaatioharjoituksia:
Huom.! Ei kaikkein pienimmille. Huolehdi turvallisuudestasi ja tee nämä harjoitukset pehmeällä alustalla, mieluiten vanhempien valvonnassa paikassa, jossa ei kulje autoja.

1.    Aseta juomapullo maahan ja koeta poimia se maasta pyöräillessäsi. Kun tämä alkaa sujua, vaihda juomapullo pienempään. Tarpeeksi harjoiteltuasi koeta samaa tennispallolla tai jollain vielä pienemmällä.
2.    Aja yhdellä kädellä tai ilman käsiä.
3.    Tee esim. sorakentälle kahdeksikko, jota pitkin ajat pyörällä. Pienennä kahdeksikkoa sitä mukaa, kun taitosi paranevat.
4.    Aseta 1.5-2 metriä pitkä ja väh. 10 senttiä leveä lankunpätkä maahan ja koeta ajaa sitä pitkin. Lankun päät kannattaa olla viistosti katkaistut, jotta pääset helpommin sen päälle.
5.    Todellisille pyörätaitureille: aja ilman käsiä ja samalla riisu takki päältäsi ja laita se takaisin. Omalla vastuulla!

Tee pyöräretki: ota rahaa mukaan ja polje kaverin kanssa naapurikunnan huoltoasemalle tai kahvilalle munkeille. Voit ottaa myös reppuun omat eväät mukaan.

Hiihto:

Hiihtolajit:

-    Perinteinen tyyli
-    Vapaa- eli luisteluhiihto

-    Perinteinen tyyli sopii kaikille, sitä voi mennä melko rauhallisella vauhdilla ja tasapaino on helppo säilyttää. Perinteisen huono puoli on, että sukset eivät aina pidä, ja silloin hiihdosta tulee todella vaikeaa. Plussakelillä suksen pohjiin voi tarttua lunta ja meno pysähtyy siihen.

-    Vapaa- eli luisteluhiihto on perinteistä tyyliä vauhdikkaampaa, mutta myös vaikeampaa. Siinä on vaikeampi pitää tasapainoa yllä kuin perinteisessä tyylissä. Se vaatii myös enemmän tilaa kuin perinteinen tyyli, eikä sitä voi mennä kuin auratuilla, leveillä laduilla.

Ohjeita hiihtoon:

1.    Hanki oikean mittaiset sukset ja sauvat. Nykyään ns. combi- suksia eli suksia, joilla hiihdetään sekä perinteistä että luistelua, ei suositella kuin kaikkein nuorimmille. Jos hiihdät vähänkin enemmän, hanki joko luistelu- tai perinteisen sukset ja monot.
2.    Voitele suksia n. 100 kilometrin välein, niin ne toimivat hyvin ja kestävät pidempään.
3.    Tee tekniikkaharjoituksia, kuten luisteluhiihtoa ilman sauvoja, kahdeksikkoa pitkin hiihtämistä, perinteistä hiihtoa ilman sauvoja ym.
4.    Kuten juoksussa ja pyöräilyssäkin, pidä vauhti tarpeeksi rauhallisena.
5.    Ota kaveri mukaan lenkille. Jutellessa aika kuluu nopeammin ja vauhti pysyy rauhallisena.
6.    Viikonloppuisin on hyvä tehdä vaikka laturetki. Ota reppu mukaan ja sinne kuumaa kaakaota ja syötävää, esim. makkaraa. Hiihdä hiihtomajalle tai nuotiontekopaikalle ja syö evääsi kaikessa rauhassa talvisesta luonnosta nauttien.

Juoksu:

Ohjeita juoksuun:

1.    Jos juokset paljon, hanki juoksuun tarkoitetut kengät, niin säästyt vammoilta ja juokseminen on muutenkin miellyttävämpää.
2.    Vaihtele alustoja, joilla juokset: juokse metsässä, asfaltilla, urheilukentällä, nurmikolla, hiekkarannalla jne. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, ettei kahta peräkkäistä lenkkiä samalla alustalla.
3.    Lenkillä ei saa olla niin hengästynyt, ettei pysty puhumaan. Jos et saa sanottua 7 sanan mittaista lausetta kerralla, hiljennä vauhtia.
4.    Erityisesti helteellä pitää muistaa juoda paljon.
5.    Juosta ei tarvitse hampaat irveessä ja veren maku suussa. Pidä rohkeasti kävelytaukoja, jos siltä tuntuu.
6.    Venyttele säännöllisesti, erityisesti jalkoja.


Esimerkki harjoituksia:

6- 10-vuotiaille:
1. Juoksua/kävelyä esim. urheilukenttä ympäri.
2. Harjoitteita: polvennostojuoksu, kantapäät osuu takapuoleen – juoksu, sivuittain juoksu, takaperin juoksu, yhdellä jalalla hyppely, estejuoksu matalien aitojen yli, 10 metrin pikajuoksu ym…
3. Loppuun vielä juoksua/kävelyä kenttä ympäri.

-    Pääasia, että on hauskaa. Harjoituksen kesto voi olla esim. 30-45 minuuttia.


10- 13-vuotiaille:

1.    Alkuverryttely: juoksua 5-10 minuuttia.
2.    Polvennostojuoksu, kantapäät osuu takapuoleen – juoksu, sivuittain juoksu, takaperin juoksu, yhdellä jalalla hyppely tai vastaavaa, keksi itse lisää. Matka noin 15-20 metriä, jokainen harjoite toistetaan kolme kertaa. Kävellen takaisin lähtöpaikalle.
3.    4 kertaa 100 metriä kiihtyvää juoksua niin että jokainen satanen alkaa rauhallisesti ja kiihtyy tasaiseesti niin, että viimeiset 10 metriä juostaan täyttä vauhtia.
4.    Loppuverryttely: juoksua 5-10 minuuttia  + kevyt jalkojen venyttely

- Harjoitus on noin 1.5-2 kilometriä pitkä.


13- 16-vuotiaille:

1.    Alkuverryttely: 15 min. juoksua.
2.    2 kertaa 400 metriä juoksua, joissa kummassakin väh. 100 metriä polvennostojuoksua, kantapäät osuu takapuoleen – juoksua, sivuittain juoksua, takaperin juoksua, yhdellä jalalla hyppelyä tai vastaavaa.
3.    1600 metriä: 200 metriä kovaa vauhtia + 200 metriä hölkkää/kävelyä
4.    2 kertaa 60 metrin spurtti
5.    Loppuverryttely: 15 min. juoksua.

-    Harjoitus on noin 6 kilometriä pitkä

Näiden lisäksi voit tehdä myös ihan tavallisia tasavauhtisia hölkkälenkkejä. Muista pitää vauhti riittävän rauhallisena. Kesto voi olla esim. 30 min. – 1 tunti oman kunnon mukaan. Loppuun on hyvä ottaa esim. muutama lampun välin mittainen spurtti.


Syöminen:

Ohjeita:

1.    Syö riittävästi. Tyhjällä vatsalla ei meno maistu.
2.    Jos olet juuri syönyt, pidä tunnin tauko ennen kuin lähdet liikkumaan, jotta ruoka ehtii sulaa.
3.    Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Hampurilaisateria ei ole oikea tapa valmistautua urheiluun. Syö koulussa paljon ja muista salaatti!
4.    Ota lenkille juomapullo mukaan. Harjoituksen aikana on hyvä juoda joko vettä tai laimeaa mehua.
5.    Urheilujuomat ja muut lisäravinteet eivät ole tarpeen. Urheilujuomat on tarkoitettu lähinnä aikuisille, eikä niistä juuri ole hyötyä, ellei urheile todella paljon.
6.    Energiajuomat eivät ole tarpeen. Energiajuoma ei edes ole sama asia kuin urheilujuoma. Urheilujuoma sisältää suoloja ja hiilihydraatteja, kun taas energiajuoma lähinnä kofeiinia ja muita piristeitä. Energiajuoma ei sovellu urheiluun laisinkaan.
7.    Hyvin menneen harjoitusviikon päätteeksi saa toki palkita itseään karkeilla ja muilla herkuilla!

Ennen urheilua:
-    Banaani/muut hedelmät
-    Ruisleipä
-    Puuro
-    Pasta
-    Murot/myslit
-    Mehu
Urheilun aikana:
-    Vesi/laimea mehu
-    Hedelmät
-    Rusinat
-    Myslipatukat

Urheilun jälkeen:
-    Liharuokia
-    Maitotuotteita
-    Paljon juotavaa
-    ks. Ennen urheilua.
Viimeksi päivitetty 19.12.2006 17:39
 
Olet:  : Etusivu Aloittelijoille Lapset